Vamos apresentar duas estratégias bastante discutidas e utilizadas pelos praticantes de musculação. Entender as várias metodologias de treinamento é importante, pois a adaptação neuromuscular é evidente para repetições e mesmos métodos de treinamento, o que nos faz pensar que variar, de uma forma ou de outra o treinamento, trará mais benefícios do que um possível prejuízo.
PROGRAMA MAX-OT
Max-ot é um sistema de treinamento bem conhecido nos
Estados Unidos, criado pela empresa AST e recomendado para aqueles que
desejam
construir volume e massa muscular. O método de formação máxima de sobrecarga de treinamento com pesos permite aos usuários aumentar a força e tamanho muscular de forma relativamente rápida em comparação com outros métodos de treinamento e rotinas de fitness.
Regras básicas do programa
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Treine 1 ou 2 grupos musculares por treino/dia.
Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentará sua
eficiência. Focalizando intensamente em
1-2 partes do corpo você treina mais forte aquela parte do corpo, portanto, acelera o progresso.
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Execute de 4 a 6 repetições para cada série de exercícios.
Repetições curtas permitem que alcance sobrecargas maiores nos músculos
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Execute de 6-9 séries para cada grupo muscular
Outro princípio que o
Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de
4-6 repetições você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar
mais de 6 repetições.
- Descanse entre as séries de 2 a 3 minutos
Você precisa descansar os músculos para que eles possam trabalhar com a capacidade máxima.
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O treino deve ter duração máxima de 30 a 40 minutos
Tempos curtos de treinamento melhoram a qualidade do treino.
- Treine cada músculo uma vez a cada 5 a 7 dias.
Treinar partes do corpo uma vez a cada 5-7 dias permite que o seu corpo se recupere para que ele possa, mais uma vez realizar o máximo de sobrecarga.
- A cada 8-10 semanas de treino forneça a pausa de uma semana de descanso.
Por ser um treinamento muito intenso você precisara de energia e boa recuperação para dar sequência ao programa.
Para ser completamente bem-sucedido e obter o máximo de benefícios do Max-OT, você deve seguir estas regras, exatamente como eles são apresentadas, você nao pode adaptar as regras e nem descartar as que não gosta. A rotina é realizada em 12 semanas.
Max Ot divisão de treinamento
- Segundas: pernas
- Terças: braços e abdome
- Quartas: ombros e trapézio
- Quintas: off descanso
- Sextas: peitoral
- Sábados: costas
- Domingos: off descanso
Um exemplo de muitas rotinas que podem ser feitas através das regras básicas
Segundas: Pernas
Agachamento 4 X 4-6 Reps
Leg Press 3 X 4-6 Reps
Extensão Perna 2 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Quadríceps
Stiff 3 X 4-6 Reps
Rosca Perna 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Bíceps Femoral
Gêmeos Sentado 3 X 4-6 Reps
Gêmeos Em Pé 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Panturrilhas
Terças: Braços E Abdome
Rosca Direta 4 X 4-6 Reps
Rosca Alternada 3 X 4-6 Reps
7 Series Totais Para Bíceps
Tríceps Testa 4 X 4-6 Reps
Tríceps Puxador 3 X 4-6 Reps
7 Series Totais Para Tríceps
Abdominal Supra 3 X Maximo Reps
Abdominais Infra 3 X Maximo Reps
6 Series Totais Para Abdome
Quartas: Ombros E Trapézio
Desenvolvimento 3 X 4-6 Reps
Elevação Lateral 3 X 4-6 Reps
Elevação Posterior 2 X 4-6 Reps
8 Series Totais Para Ombros
Remada Em Pé 3 X 4-6 Reps
Encolhimento Ombros 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Trapézio
Sextas: Peitoral
Supino Plano Com Halteres 3 X 4-6 Reps
Crucifixo Plano 3 X 4-6 Reps
Supino Inclinado Com Barra 3 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Peitoral
Sábados: Costas
Puxador Costas Frontal 3 X 4-6 Reps
Remo Unilateral 3 X 4-6 Reps
Remada Em Maquina 3 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Costas
Nota:
- Realize um bom aquecimento antes
- Inclua exercícios principalmente compostos em seu treino
- Aumente sempre o peso para sobrecarga muscular
- Alimentação é o ponto-chave para melhores resultados. Tenha uma dieta equilibrada.
Em termos de construção muscular, é um programa razoável, mas o único inconveniente principal é que ele não é um programa flexível que muitos são.
Não é um programa recomendado para iniciantes e sim para pessoas que já tem um tempo de treinamento e querem testar uma coisa nova.
PROGRAMA HIT
Hit significa “treino de alta intensidade”. Foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado por Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.
A filosofia HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.
HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:
Árduas – Tão árduas quanto possível, com boa postura.
Breves – De 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.
Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.
O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.
Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.
- As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos.
- Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.
- Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto.
Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial
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“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”.
Os Princípios Hit:
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Treine com um alto nível de intensidade.
O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição
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Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso
Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições).
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Executar de 1 a 3 séries para cada exercício
Como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.
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Atinja a falha muscular concêntrica com um número fixo de repetições.
O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.
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Executa cada repetição com a postura correta
Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.
- Utilize um intervalo de movimento completo
Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento.
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Treine não mais do que uma hora por treino
Se treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contra produtivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining.
- Mova-se rapidamente entre as séries
Você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos.
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Exercite os maiores grupos musculares primeiro
A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do tronco). Você deve selecionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo.
- Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.
Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. “Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completa abreviada”.
- Descanse bastante depois de cada treino
Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 horas para uma recuperação suficiente de um treino.
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Tire folgas periódicas
Tire uma folga. Depois de, por exemplo, uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos exercícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de “periodização”.
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À medida que ficar mais forte reduza à freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries
Consequentemente, à medida que você fica mais forte, você simplesmente deve fazer menos exercícios.
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Utilize técnicas de alta intensidade com moderação
Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.
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Execute um aquecimento e um resfriamento adequados
Aquecer-se previne lesões. Fazer um resfriamento depois do treino também é importante.
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Mantenha registros precisos sobre o treino
É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.
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Arrume um bom parceiro de treino
Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência.
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Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino
O princípio da especificidade declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para que aconteça a melhoria – ou transferência – máxima.
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Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos
Quando executa exercícios não seguros, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.
Conclusão
Estas duas técnicas têm pontos em comum como, por exemplo: ambas visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade.
Você provavelmente já deve ter ouvido falar de outros métodos de treinamento. O importante é que conheça as várias técnicas e aprimore-as para os objetivos que deseja alcançar, nem sempre o que funciona pra um e igual pro outro. Porém não deve-se esquecer que nenhum treino produz resultados para sempre, ou seja, é necessário mudar a rotina, para que o músculo não se adapte e pare de desenvolver.
Referências
