Melhores exercícios para perna e bumbum

nclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados.

Agachamento (Squats)

O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para gerar novos estímulos a musculatura.

Leg Press

Realizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O mais utilizado nas academias é o inclinado.

Stiff

É um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura para não causar lesões.

Avanço ou Passadas

O avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa.

Flexão de perna

Realizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou em pé. O mais comum é na postura deitada.

Extensão de perna

Realizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.

Abdução do quadril

Este exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.

Extensão do quadril

É o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em aparelhos, polias e caneleiras.

Panturrilha

O treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na maquina sentado ou em pé.

O Treino

Com certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de incluí-los em seu treinamento.
Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino

• 3 exercícios para coxa
• 3 exercícios para glúteos
• 2 exercícios para posterior de coxa

Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e abdômen):

• segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
• quartas: glúteos/ posterior de coxa
• sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas

IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício, consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação individualizada.

Dicas para um bom treino

• Varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
• Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
• Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
• Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no treino.
• Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
• Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.

Referências

Delavier, F. Guia dos movimentos de musculação: uma abordagem anatômica. , 2? edição. Editora Manole.