Alimentação Pré e Pós-Treino de Musculação

Dentro do planeamento de ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de descompensação muscular. Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e você não os está a proporcionar.
Apesar do treino no ginásio não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objectivos.

Janela de Quatro Horas

A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.
Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.
Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:

• Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver.
• Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
• Treinar entre as 18h e as 19h
• Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
• Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.

Nutrição Pré-Treinos de Musculação

Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objectivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que aí vêm.
Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.
Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.
Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.

Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão correctamente!

Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.
Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.

Refeição Pós Treinos de Musculação

Já sabe que o objectivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.
Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.
No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.
Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.

O objectivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular!

Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.
Para o ganho de massa muscular, um bom objectivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de hidratos de carbono e proteínas.
Uma bebida isotónica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objectivo. Se comprar suplementos alimentares de creatina, esta é a altura certa para os ingerir. Saiba como comprar suplementos de Creatina na internet.
Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de proteínas, os substitutos de refeição e os tradicionais weight gainers, são os ideais.
Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.
Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.
Já percebeu que não há outra altura tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.

Aumentar as Calorias nos Dias de Treino

No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor é não incluir estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.
Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.
Planeie detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.
Fonte:http://ganharpeso.info/2009/08/29/alimentacao-pre-e-pos-treino-de-musculacao/

alcool e exercícios físicos

Na tarde de sexta-feira depois que sair do trabalho, você provavelmente vai pensar em sair e tomar algumas bebidas com amigos para relaxar e descontrair. Mesmo que possa pensar que merece sair e beber algumas bebidas alcoólicas, existem algumas coisas que deve manter em mente.
Como qualquer outro dia, amanhã vai ser um dia para o exercício, e desde que você se esteja exercitando regularmente, algumas bebidas com álcool não irão realmente doer nada, certo? Antes de decidir apressar-se para o bar local, existem algumas coisas abaixo que deve pensar antes de fazer a sua escolha de sair para beber álcool.
A pesquisa mostrou que mesmo pequenas quantidades de álcool dão aumento da resistência muscular e de força, embora estes benefícios são de duração muito curta.
Depois de 20 minutos, os problemas começarão a aparecer. Todos os negativos efeitos colaterais associados com o álcool que irão facilmente compensar quaisquer possíveis benefícios que ele possa ter.
Não importa como você olha para ele, o álcool é um veneno que pode realmente prejudicar o seu corpo se não for cuidadoso.
O lado negativo do álcool pode reduzir a sua força, resistência, capacidade aeróbia, a recuperação, a capacidade de metabolizar a gordura, e até mesmo o seu o crescimento muscular. O álcool também tem um efeito sobre o sistema nervoso e o cérebro. Se você usar a longo prazo, pode causar uma grave deterioração do seu sistema nervoso central. Mesmo com curta utilização, a interacção pode ser reduzida e isso irá resultar numa perda de força.
Beber álcool também pode levar a problemas de nutrição. O álcool causa uma libertação de insulina, que aumenta o metabolismo de glicogénio, que poupa gordura e faz com que a perda de gordura seja muito difícil.
Como o fígado é o órgão que desintoxica o álcool, quanto mais você bebe, mais duro o seu fígado tem que trabalhar. O stress extra das bebidas alcoólicas no seu fígado pode causar sérios danos e até mesmo destruir algumas células do seu fígado.
Como o álcool é diurético, beber grandes quantidades pode colocar muito stress sobre os rins também. Durante a acção diurética, pode levar à retenção de água.
Se você quer beber álcool, deve fazê-lo em moderação e nunca beber antes do exercício, porque isso vai prejudicar o seu equilíbrio, coordenação e também o seu julgamento. Pense na sua saúde e como você se exercita – e pode começar a olhar para as coisas com uma perspectiva nova.
Fonte: http://ganharpeso.info/2010/08/02/o-alcool-e-o-exercicio-fisico/

o top 5 de suplementos para ganho de massa muscular

Existem diversos fatores que contribuem para o ganho de massa muscular. Os suplementos desportivos são determinantes para maximizar os ganhos obtidos com o treino.
Você deve ter em atenção que não existe nada que substitua uma boa dieta e recuperação pós-treino, mas a suplementação desportiva é sem dúvida um grande potenciador dos ganhos. Quando aprende a utilizar os suplementos de forma inteligente, vai obter os melhores resultados gastando o mínimo de dinheiro.
Apresentamos a lista do Top 5 dos suplementos mais úteis para o ganho de massa muscular, bem como uma relação do preço (caros/baratos) que será de esperar em cada suplemento:

Whey Protein

Foi, é e será o rei dos suplementos desportivos. É o mais utilizado e o mais vendido em todo o mundo. Não é por acaso…
Whey Protein é uma proteína de alto valor biológico e de rápida absorção pelo organismo. Por esse motivo, torna-se imprescindível para quem submete os músculos ao stress causado pelo exercício físico. Whey é o produto do isolamento do soro de leite.
Com este suplemento conseguirá ir de encontro às necessidades diárias de proteína do seu organismo. E permitirá o crescimento sustentado da massa muscular.
Os preços são variáveis, mas aconselhamos que compre marcas reconhecidas ou que conheça a proveniência. É importante que veja o rótulo para saber o valor biológico da proteína, normalmente quanto mais alto, mais cara será, mas também melhor. O sabor aqui também tem muita importância, deverá ser facilmente bebível e misturável sem se tornar demasiado enjoativo porque se não, corre o risco de deixar o pote de proteína a meio…
Os preços poderão andar entre os 35€ e os 55€ para 2Kg.

Caseína

Esta é a proteína da noite… Para tomar um batido antes de ir dormir, a melhor escolha é a caseína.  Esta é uma excelente proteína, mas que se caracteriza por uma absorção muito mais lenta que a whey.
Ao tomar um batido de caseína antes de ir dormir, vai evitar que o seu corpo entre em catabolismo (destruição de massa muscular) durante a noite.
A caseína é mais cara que a whey. Mas deve ser guardada para tomar somente à noite. Assim, vai durar mais tempo e estará a utilizá-la de forma inteligente.
O preço poderá rondar os 50 e os 70€ dependendo da marca e do valor biológico.

Creatina

Como não podia deixar de ser, a creatina ocupa o seu lugar importantíssimo nesta lista. Existe em várias formas, sendo a mais utilizada e conhecida o monohidrato de creatina.
A creatina é uma substancia existente no organismo e que pode ser obtida através da ingestão de carnes vermelhas, peixe, entre outros alimentos. Mas na verdade, as quantidades obtidas na alimentação são muito inferiores à capacidade da suplementação.
Ao tomar monohidrato de creatina, o organismo fixará uma quantidade muito superior de creatina em comparação com a que é conseguida na dieta. Isto repercute-se em grandes ganhos de força e consequentemente de massa muscular. Se bem que também poderá existir alguma retenção de água.
A toma da creatina deve ser feita por ciclos e não deve ser tomada durante demasiado tempo. Normalmente cada ciclo com creatina deve ter a duração de um mês a um mês e meio.
Os valores para 500g podem ir de 15€ a 30€.

Maltodextrina

Porque os hidratos de carbono são essenciais numa dieta que preconiza o ganho de massa muscular, também pela sua capacidade de ajudar o organismo a absorver mais proteína, a maltodextrina deve ser levada a sério.
Não se deve abusar da toma de hidratos de carbono, porque o corpo irá aproveitar a quantidade não utilizada para transformar em triglicéridos e converter em depósitos de gordura. Mas se souber utilizar de forma inteligente, conseguirá tirar o melhor partido da maltodextrina.
Se tomar logo após o treino misturando 2 porções de maltodextrina com 1 de whey irá facilitar o processo de absorção da proteína pelo organismo e acelerar a recuperação. Também poderá tomar noutros momentos do dia, quando toma a sua whey (por exemplo ao lanche).
É um suplemento barato. Os preços para 2Kg, vão dos 15€ aos 25€.

ZMA

Finalmente, a combinação entre zinco, magnésio e vitamina B-6. O ZMA tem um efeito silencioso no organismo… ou seja, no inicio não sente grandes alterações no corpo, mas com a sua utilização regular começa a notar que descansa melhor, recupera bem, ganha massa muscular, aumenta a libido, a memoria e a performance!
O ZMA deve ser tomado à noite para um sono descansado e para que o corpo tenha melhor capacidade de absorção dos nutrientes.
Os valores rondam os 15€ e os 25€ para 90 cápsulas.
Fonte: http://ganharpeso.info/2011/06/08/suplementos-desportivos/

Melhores exercícios para perna e bumbum

nclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados.

Agachamento (Squats)

O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para gerar novos estímulos a musculatura.

Leg Press

Realizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O mais utilizado nas academias é o inclinado.

Stiff

É um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura para não causar lesões.

Avanço ou Passadas

O avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa.

Flexão de perna

Realizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou em pé. O mais comum é na postura deitada.

Extensão de perna

Realizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.

Abdução do quadril

Este exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.

Extensão do quadril

É o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em aparelhos, polias e caneleiras.

Panturrilha

O treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na maquina sentado ou em pé.

O Treino

Com certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de incluí-los em seu treinamento.
Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino

• 3 exercícios para coxa
• 3 exercícios para glúteos
• 2 exercícios para posterior de coxa

Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e abdômen):

• segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
• quartas: glúteos/ posterior de coxa
• sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas

IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício, consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação individualizada.

Dicas para um bom treino

• Varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
• Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
• Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
• Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no treino.
• Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
• Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.

Referências

Delavier, F. Guia dos movimentos de musculação: uma abordagem anatômica. , 2? edição. Editora Manole.

Max-OT E HIT São Úteis no Crescimento Muscular?

Vamos apresentar duas estratégias bastante discutidas e utilizadas pelos praticantes de musculação. Entender as várias metodologias de treinamento é importante, pois a adaptação neuromuscular é evidente para repetições e mesmos métodos de treinamento, o que nos faz pensar que variar, de uma forma ou de outra o treinamento, trará mais benefícios do que um possível prejuízo.

PROGRAMA MAX-OT

Max-ot é um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, criado pela empresa AST e recomendado para aqueles que desejam construir volume e massa muscular. O método de formação máxima de sobrecarga de treinamento com pesos permite aos usuários aumentar a força e tamanho muscular de forma relativamente rápida em comparação com outros métodos de treinamento e rotinas de fitness.
Regras básicas do programa
 - Treine 1 ou 2 grupos musculares por treino/dia.
Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentará sua eficiência. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo você treina mais forte aquela parte do corpo, portanto, acelera o progresso.
- Execute de 4 a 6 repetições para cada série de exercícios.
Repetições curtas permitem que alcance sobrecargas maiores nos músculos
- Execute de 6-9 séries para cada grupo muscular
Outro princípio que o Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 repetições você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 repetições.
- Descanse entre as séries de 2 a 3 minutos
Você precisa descansar os músculos para que eles possam trabalhar com a capacidade máxima.
- O treino deve ter duração máxima de 30 a 40 minutos
Tempos curtos de treinamento melhoram a qualidade do treino.
- Treine cada músculo uma vez a cada 5 a 7 dias.
Treinar partes do corpo uma vez a cada 5-7 dias permite que o seu corpo se recupere para que ele possa, mais uma vez realizar o máximo de sobrecarga.
- A cada 8-10 semanas de treino forneça a pausa de uma semana de descanso.
Por ser um treinamento muito intenso você precisara de energia e boa recuperação para dar sequência ao programa.
Para ser completamente bem-sucedido e obter o máximo de benefícios do Max-OT, você deve seguir estas regras, exatamente como eles são apresentadas, você nao pode adaptar as regras e nem descartar as que não gosta. A rotina é realizada em 12 semanas.

Max Ot divisão de treinamento

• Segundas: pernas
• Terças: braços e abdome
• Quartas: ombros e trapézio
• Quintas: off descanso
• Sextas: peitoral
• Sábados: costas
• Domingos: off descanso

Um exemplo de muitas rotinas que podem ser feitas através das regras básicas

Segundas: Pernas

Agachamento 4 X 4-6 Reps
Leg Press 3 X 4-6 Reps
Extensão Perna 2 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Quadríceps
Stiff 3 X 4-6 Reps
Rosca Perna 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Bíceps Femoral
Gêmeos Sentado 3 X 4-6 Reps
Gêmeos Em Pé 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Panturrilhas

Terças: Braços E Abdome

Rosca Direta 4 X 4-6 Reps
Rosca Alternada 3 X 4-6 Reps
7 Series Totais Para Bíceps
Tríceps Testa 4 X 4-6 Reps
Tríceps Puxador 3 X 4-6 Reps
7 Series Totais Para Tríceps
Abdominal Supra 3 X Maximo Reps
Abdominais Infra 3 X Maximo Reps
6 Series Totais Para Abdome

Quartas: Ombros E Trapézio

Desenvolvimento 3 X 4-6 Reps
Elevação Lateral 3 X 4-6 Reps
Elevação Posterior 2 X 4-6 Reps
8 Series Totais Para Ombros
Remada Em Pé 3 X 4-6 Reps
Encolhimento Ombros 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Trapézio

Sextas: Peitoral

Supino Plano Com Halteres 3 X 4-6 Reps
Crucifixo Plano 3 X 4-6 Reps
Supino Inclinado Com Barra 3 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Peitoral

Sábados: Costas

Puxador Costas Frontal 3 X 4-6 Reps
Remo Unilateral 3 X 4-6 Reps
Remada Em Maquina 3 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Costas
Nota:

• Realize um bom aquecimento antes
• Inclua exercícios principalmente compostos em seu treino
• Aumente sempre o peso para sobrecarga muscular
• Alimentação é o ponto-chave para melhores resultados. Tenha uma dieta equilibrada.

Em termos de construção muscular, é um programa razoável, mas o único inconveniente principal é que ele não é um programa flexível que muitos são.
Não é um programa recomendado para iniciantes e sim para pessoas que já tem um tempo de treinamento e querem testar uma coisa nova.

PROGRAMA HIT

Hit significa “treino de alta intensidade”. Foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado por Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.
A filosofia HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.
HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:
Árduas – Tão árduas quanto possível, com boa postura.
Breves – De 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.
Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.
O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança.  Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.
Essa é a essência do HIT.  Não há nada complexo ou “mágico”.  O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

• As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos.
• Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.
• Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite.  Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto.

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial:
“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”.

Os Princípios Hit:

- Treine com um alto nível de intensidade.
O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição
- Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso
Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições).
- Executar de 1 a 3 séries para cada exercício
Como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.
- Atinja a falha muscular concêntrica com um número fixo de repetições.
O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.
- Executa cada repetição com a postura correta
Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.
- Utilize um intervalo de movimento completo
Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento.
- Treine não mais do que uma hora por treino
Se treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contra produtivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining.
- Mova-se rapidamente entre as séries 
Você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos.
- Exercite os maiores grupos musculares primeiro
A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do tronco). Você deve selecionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo.
- Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.
Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. “Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completa abreviada”.
- Descanse bastante depois de cada treino
Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 horas para uma recuperação suficiente de um treino.
- Tire folgas periódicas
Tire uma folga. Depois de, por exemplo, uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos exercícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de “periodização”.
- À medida que ficar mais forte reduza à freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries
Consequentemente, à medida que você fica mais forte, você simplesmente deve fazer menos exercícios.
- Utilize técnicas de alta intensidade com moderação
Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.
- Execute um aquecimento e um resfriamento adequados
Aquecer-se previne lesões. Fazer um resfriamento depois do treino também é importante.
- Mantenha registros precisos sobre o treino
É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.
- Arrume um bom parceiro de treino
Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência.
- Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino
O princípio da especificidade declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para que aconteça a melhoria – ou transferência – máxima.
- Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos
Quando executa exercícios não seguros, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

Conclusão

Estas duas técnicas têm pontos em comum como, por exemplo: ambas visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade.
Você provavelmente já deve ter ouvido falar de outros métodos de treinamento. O importante é que conheça as várias técnicas e aprimore-as para os objetivos que deseja alcançar, nem sempre o que funciona pra um e igual pro outro. Porém não deve-se esquecer que nenhum treino produz resultados para sempre, ou seja, é necessário mudar a rotina, para que o músculo não se adapte e pare de desenvolver.

Referências

• Max Ot. http://ast-ss.com

Dicas estratégicas para maior ganho muscular

Seguem abaixo algumas dicas que podem ajudar a aumentar a sua massa muscular.

Exercícios Compostos

Um exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo. Estudos mostram que quando você executa exercícios compostos, você estimula muito mais fibras musculares do que quando executa exercícios isolados.
Para deixar mais claro, exercícios compostos movem o corpo através de mais de um movimento de articulação e incorporam músculos de suporte estabilizadores, efetivamente trabalhando o corpo com um todo. A base do seu treino deve ser de exercícios compostos, mas não quer dizer que não possa incluir os isoladores.
Exemplos: Agachamento, Remada, Rosca Direta, Barra Fixa, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento e outros…

Pesos Livres ou Aparelhos

Os pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. Os aparelhos facilitam na execução do movimento correto, já que permite apoio e estabilização.
Os aparelhos podem ser uma boa opção para quem esta começando, mas o treinamento com peso livre produz mais força em períodos curtos de treinamento quando comparado a outros tipos de treinamento conhecidos, pois permite maior exigência muscular. Este tipo de atividade também induz uma maior produção de força, uma vez que exige do indivíduo maior controle de movimento tanto para o equilíbrio quanto para sua estabilização. Mas cuidado colocar somente pesos livres em uma sessão de treinamento pode levar mais facilmente a fadiga.
Quando falamos em treinamento de força, uma variedade de ferramentas é muitas vezes a melhor maneira de começar um treino eficaz. Saber sobre os prós e contras de cada um vai ajudar a descobrir qual o melhor para você.

Cargas e Repetições

Construir massa muscular envolve levantar pesos relativamente pesados. Aumente a carga progressivamente, semanalmente, quinzenalmente, sempre que se adaptar ao estímulo.
As repetições intermediárias entre 6 a 12 favorecem a maioria das pessoas que buscam resistência, força e hipertrofia.

Treinos curtos e Frequência

Longas sessões de treinamento causam efeito catabólico, que é responsável pela quebra do tecido muscular. Você não precisa fazer mais do que 2 a 3 exercícios por grupamento muscular e de 2 a 4 séries. Limite suas sessões a não mais do que 1 hora.
A frequência dos treinos deve ser espaçada para dar tempo ao crescimento tecidual. Uma freqüência de pelo menos 3 vezes na semana traz grandes resultados. É no período do descanso que o músculo vai crescer.

Fase concêntrica e excêntrica do exercício

Em qualquer exercício concentre-se na sua fase excêntrica ou “negativa”. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento concêntrico é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento excêntrico começa quando você inicia a descida de seu corpo. Você deverá se concentrar mais na fase excêntrica,  retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares.

Exercícios Aeróbicos

Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios. Estudos mostraram que atividade aeróbica intensa antes ou depois de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estímulos gerados pelo treino. Se precisar fazê-los escolha dia diferente do treino de força.

Dieta

Realizar de 5 a 7 refeições diárias melhora seu metabolismo e absorção dos nutrientes. Tenha uma dieta equilibrada e aumente seu consumo de proteínas e carboidratos para que seu corpo tenha energia suficiente para construção e reparo muscular.

Suplementos

Faça uso dos suplementos quando sua dieta for deficiente em algum dos nutrientes. Uns dos mais conhecidos para ganho de massa muscular são: Glutamina, Creatina, BCAAs e Whey. Procure orientação para começar a usar qualquer produto.
Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar e se alcançar os resultados. Encontre um programa adequado e tenha persistência.

Referências

• Rogatto, G. P; Sousa, W. B..  Influência do exercício resistido realizado em máquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular. Revista Digital – Ano 12 – N° 113 – Outubro de 2007.
• http://musculacaoecia.com.br

planos de treinos de musculação mais intensos

Neste artigo vai conhecer os planos de treino mais intensos que pode experimentar, quando estiver num nível mais avançado. São boas alternativas para variar o esforço e a carga nos seus músculos.

Modelos de Intensidade Elevada

Super séries

Quem pratica musculação há algum tempo, já ouviu falar nos treinos em super série. Os treinos em super série consistem em fazer dois exercícios diferentes sem descansar. Por exemplo, fazer uma série de bench press e bench dumbbell flyes, sem descansar entre ambas. Depois voltar a fazer outra série seguida.
Há quem faça uma super série no final de cada treino pirâmide, para esgotar totalmente o músculo já esforçado. Essa é a grande vantagem das super séries. Permitem levar os músculos à exaustão rapidamente.
Existem várias formas de fazer super séries:

• Dois músculos do mesmo grupo muscular (bícep curls e hammer curls)
• Dois músculos de grupos musculares opostos (bíceps e tríceps)
• Dois músculos não relacionados (squats e bíceps)

Treino de Fadiga Acumulada

Este modelo de treino é feito em volume, mas com uma pequena modificação. Quando uma série é feita em volume, as repetições vão até à fadiga (onde não consegue levantar mais o peso).
Com o modelo de fadiga acumulada, o objectivo é ir até ao falhanço apenas na última série do exercício de musculação. Este é também um bom treino para ganhar massa muscular porque a força não é o único factor determinante para o crescimento muscular. Fazer mais repetições permite que o corpo tenha mais circulação sanguínea e que melhor o desenvolvimento.
Este modelo de treino deve ser feito com exercícios compostos, porque inclui menos exercícios. Com menos exercícios, é melhor optar pelos mais completos.
Existem ainda mais modelos de treino. Existem para todos os gostos e necessidades. Existem regras gerais para os planos de treino, mas não há um modelo que funcione de igual forma para todas as pessoas. Cada caso é um caso e tem de analisar os resultados em si mesmo.
Fonte:www.ganharpeso.info

Qual quantidade ideal de nutrientes que devo consumir para uma dieta balanceada

Vejamos abaixo as bases: 1 g de proteína contém 4 calorias.
1 g de carboidrato contém 4 calorias.
1 g de gordura contém 9 calorias.
Informação complementar: 1g de álcool contém 7 calorias.

Veja que gordura tem mais que o dobro da concentração calórica comparando-se a proteína e ao carboidrato. Saiba que certas gorduras são essenciais para o corpo e, na verdade, auxiliam no emagrecimento.
Estes números podem variar dependendo do seu objetivo, da fase em que você está e tudo mais. Médicos, geralmente, recomendam mais carboidratos e menos proteínas, outros recomendam quantidades bem menores de carboidratos, etc. Existem sugestões e recomendações para todos os gostos, porém, como linha a ser seguida, focando em uma dieta saudável de longo prazo, sugere-se 50-55%/30%/15-20%.
Primeiramente, descubra sua DCE (Daily calory expendure), o que nada mais é do que a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para se manter no mesmo peso. Sabendo quantas calorias você deve comer para manter seu peso, você pode então ajustar o valor visando perder peso ou ganhar peso (músculos).
Vamos a um exemplo prático!
Supondo que a quantidade diária de calorias que você objetiva consumir seja 2500 kcal.
Você quer seguir na linha sugerida e dividir seus nutrientes em 50%/30%/20%. Perfeito.
No exemplo, quantas gramas de carboidratos você precisa ingerir diariamente para atingir este objetivo?
Veja o cálculo simples: 2500 * 0.5 = 1250 kcal, isso quer dizer que 1250 kcal precisam vir de carboidratos, o que corresponde a 50% das calorias total.
1250 / 4 = 312 g. Dividimos 1250 por 4, pois cada grama de carboidrato contém 4 calorias. Isso significa então que, você precisa ingerir 312 g de carboidratos durante o dia para atingir o objetivo! Pronto, é só isso.
A mesma coisa é feita para gorduras e proteínas, somente ajustando o valor calórico de cada uma (4 calorias por grama de proteína e 9 calorias por grama de gordura). Qualquer dúvida, deixe um comentário ali embaixo!
Tudo isso fará bastante sentido aos mais atentos a nutrição em geral, porém, talvez não faça tanto sentido se você esta começando agora a buscar um conhecimento no ramo.
Então como vou saber quanto é 312 g de carboidratos, X gramas de proteína e Y gramas de gordura na prática? Você pergunta com razão. A resposta é simples: Lendo rótulos, verificando informações nutricionais e experiência. Por curiosidade, comece a verificar os rótulos dos alimentos que você consome, com certeza, as coisas começarão a fazer sentido.Se você precisa comer 312g de carboidratos diariamente e você faz 6 refeições diárias. Divida 312/6 e tenha a quantidade média de carboidratos sugerida por refeição.
Fonte:www.emagrecredevez.com

Melhor método para perda de gordura

Este método já é usado por fisiculturistas e afins a décadas para chegarem a ter corpos com níveis baixíssimos de gordura corporal (3% a 5%) naturalmente e de maneira saudável, claro.

Método Zig-Zag (Carb cycling)

“O método Zig-Zag ou carb cycling é a única maneira garantida de se contornar as respostas negativas do corpo quando a ingestão de carboidratos é baixa”,  cita Tom Venuto.

Este método não apenas irá evitar as respostas negativas do corpo mas também irá invocar respostas positivas que não acontecem quando se mantém uma dieta de baixa ingestão de carboidratos e calorias; a grande sacada deste método é que ele possibilita que você tenha todos os benefícios de perda de gordura de uma dieta de baixo carboidrato SEM que você tenha os efeitos colaterais típicos deste tipo de dieta. Mais importante, você irá manter seu metabolismo elevado e irá prevenir que seu corpo entre no temido starvation mode, ou seja, o modo de inanição, que acontece quando seu corpo nota que a ingestão de alimentos esta abaixo do normal e começa a utilizar melhor a energia consumida, dificultando a perda de gordura progressivamente.Segundo Chris Aceto, autor do livro Everything you need to know about fat loss, depois de um tempo seguindo-se uma dieta de baixo carboidrato, o corpo chega a um plateau e as perdas de gordura diminuem até pararem totalmente. Bom, o plateau é o que todos querem evitar quando falamos em ganho muscular ou perda de gordura. O plateau é o ponto em que seu corpo para os ganhos ou perdas totalmente, é o ponto em que você não vê mais avanços nos seus resultados. O que queremos é evitar este estado, certo? certo.

Após 3 dias seguidos em uma dieta de baixo carboidrato, seus níveis de glicogênio (energia armazenada nos músculos e fígado), estarão praticamente esgotados. Se você continuar nesta mesma dieta por um quarto dia, quinto dia e adiante, você irá notar que seus níveis de energia e a intensidade do treino irão começar a diminuir.

Alguns dos benefícios são: Sua disposição (energia) se mantém alta, seus músculos se enchem e endurecem e seu metabolismo recebe um incentivo e continua alto, queimando gordura a toda força. Além disso, como diz Chris Aceto, o método favorece que os receptores musculares tornem-se mais sensíveis à insulina, isso significa que a energia ingerida torna-se muito mais propensa a ser armazenada na forma de glicogênio do que na forma de gordura. Você se lembra que insensibilidade a insulina é uma das causas do Diabetes?

O método Zig-Zag também previne que o corpo se torne ineficiente no uso de carboidratos como energia. Quando você corta os carboidratos por muito tempo, seu corpo começa a depender muito na gordura como fonte de energia e isso faz com que seu corpo se torne muito eficiente em utilizar gordura como combustível.

Queremos que o corpo gaste gordura a vontade, sabendo que existe ainda muito para ser queimado. Além disso, quando você mantem uma dieta de baixo carboidrato por muito tempo, o seu corpo começa a “desaprender” a utilizar os carboidratos como fonte de energia, isso fará com que quando você os ingerir, o corpo não saberá muito bem o que fazer com eles, logo, tornando-se muito mais propenso a armazená-los como gordura! Esta é mais uma razão por que pessoas ganham peso rápido após dietas. A menos que você planeje cortar carboidratos durante toda sua vida, este tipo de dieta definitivamente não é um plano de longo prazo.

Importante: Utilizamos este método somente após já termos começado uma dieta saudável e estarmos seguindo-a por algo em torno de 2 meses. É o tempo que demora mais ou menos para o corpo se acostumar com uma nova dieta e tirar os benefícios da mesma.

A prática do método

oltanto, primeiramente, você precisa saber a quantidade de carboidratos que você esta atualmente ingerindo. Caso esteja seguindo o método sugerido no desafio, estará consumindo aproximadamente 45% das suas calorias na forma de carboidratos. Vamos usar este exemplo:

Supondo que seu consumo diário seja de 2200 calorias.

Carboidratos: 2200 * 0.5 = 990 kcal em carboidratos. 990 kcal são iguais a: 990 / 4 = 247 gramas de carboidratos.

Ok, então sua quantia é de 247g de carboidratos por dia. O que faremos é:

Durante 3 dias seguidos, você manterá uma ingestão reduzida de carboidratos, portanto, irá diminuir em 40% sua ingestão deste nutriente.

247 – (247 * 0.4) = 148g. Você irá ingerir aproximadamente 148g de carboidratos por 3 dias seguidos. Estes são os Dias Baixos.

No quarto dia, ou seja, no Dia Alto, você irá ingerir 15% a mais carboidratos do que>Voltanto, primeiramente, você precisa saber a quantidade de carboidratos que você esta atualmente ingerindo. Caso esteja seguindo o método sugerido no desafio, estará consumindo aproximadamente 45% das suas calorias na forma de carboidratos. Vamos usar este exemplo:

Supondo que seu consumo diário seja de 2200 calorias.

Carboidratos: 2200 * 0.5 = 990 kcal em carboidratos. 990 kcal são iguais a: 990 / 4 = 247 gramas de carboidratos.

Ok, então sua quantia é de 247g de carboidratos por dia. O que faremos é:

Durante 3 dias seguidos, você manterá uma ingestão reduzida de carboidratos, portanto, irá diminuir em 40% sua ingestão deste nutriente.

247 – (247 * 0.4) = 148g. Você irá ingerir aproximadamente 148g de carboidratos por 3 dias seguidos. Estes são os Dias Baixos.

No quarto dia, ou seja, no Dia Alto, você irá ingerir 15% a mais carboidratos do que o normal que você vinha ingerindo, isto é:

247 + (247 * 0.15) = 284g de carboidratos.

Pronto! Simples assim.

Resumo do método

O método se baseia em:

-> Tenha em mãos a quantidade diária de carboidratos aproximada que você consome.
-> Passe 3 dias consecutivos consumindo 40% menos carboidratos do que você normalmente consome.
-> Passe 1 dia (o quarto dia na ordem) consumindo 15% a mais carboidratos do que a quantidade inicial que você vinha ingerindo.
-> Continue o ciclo até atingir seu objetivo.

Fonte:www.emagrecerdevez.com

Quando utilizar creatina

A creatina é parte de um aminoácido encontrado no músculo (95%) e o restante no coração, cérebro, testículos e músculo liso.  Ela é produzida no fígado, pâncreas e rins, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Na alimentação, a creatina pode ser encontrada em maiores quantidades no arenque, carne suína, carne bovina, salmão, atum e bacalhau respectivamente.
Muito conhecida entre os praticantes de atividades físicas, principalmente entre os praticantes de musculação e esportes de força, a creatina exerce alguns efeitos sobre o ganho de massa muscular.
Atualmente ela é encontrada nas formas: creatina fosfato, citrato de creatina, monoidrato de creatina e micronizada, podendo ser na forma de pó, gel, liquido, barras e gomas. Alguns suplementos também incluem a creatina como um de seus componentes, mas nem sempre as combinações são as mais eficientes para bons resultados da creatina.
A sua utilização é  indicada para esportes de alta intensidade e curta duração, como por exemplo, as lutas, natação, fisiculturismo, ciclismo, entre outros. Estudos recentes também têm encontrado ações benéficas para doenças crônico degenerativas, neuromusculares e tolerância à glicose.
Quando utilizada corretamente (dose e tempo), não acarreta em prejuízo renal em pessoas saudáveis. A suplementação de creatina não deve ser tomada ininterruptamente e em altas dosagens, além disso, quando a ingestão de creatina é superior ao limite máximo de acúmulo no músculo, a sua síntese (pelo corpo) é  diminuída e  a creatina ingerida é excretada pela urina.
Saiba quais efeitos são possíveis e quais não são resultados da suplementação de creatina:
- Força: nem todos os trabalhos verificaram melhora na força em conseqüência desse suplemento.
- Hipertrofia: Muitos estudos indicam um aumento na massa muscular (via IGF-I e atenuar os efeitos de corticosteróides).   A creatina por si só, ou por um período curto não acarreta em grandes resultados.
- Retenção hídrica (água): de fato a suplementação provoca um aumento do volume de água corporal e acredita-se que esse mecanismo facilite o ganho de massa muscular, uma vez que 75% do músculo é constituído por água.
- Treinamento: parece que a suplementação de creatina facilita um aumento do volume de treinamento, o que pode facilitar o ganho de massa magra.
- Proliferação e diferenciação de células satélite: depois de adulto o número de núcleo das fibras não é capaz de se multiplicar. Com a utilização da creatina as células satélites doam um mionúcleo para as fibras musculares para então favorecer o processo de hipertrofia.
- Expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular: estudos recentes, demonstraram que a creatina é capaz de elevar a expressão dos genes envolvidos na síntese de degradação do glicogênio (músculo), regulação osmótica, células satélites, reparo e replicação de DNA, transcrição de RNA e morte celular.
- Fadiga: a suplementação de creatina parece não exercer efeitos significativos em relação ao retardo da fadiga.
- Mulheres x creatina: as mulheres em geral apresentam maiores respostas quando comparada aos homens (em relação a hipertrofia), devido  a menor quantidade de creatina no músculo proveniente da alimentação. Também pode melhorar a força isométrica (ou estática) máxima, porém a suplementação não é decisiva para melhora do desempenho anaeróbio.
- Desempenho físico (resíntese de ATP): os estudos ainda são contraditórios. Alguns indicam a suplementação de creatina monoidratada contribui para produção de energia melhorando a força e explosão de exercício de curta duração e alta intensidade.
- Suplementação x ausência do treinamento de força: alguns estudos vêm sendo realizados a com a suplementação de creatina e ausência de treinamento de força. Por hora não se recomenda esta prática.
É necessário lembrar, que indivíduos que apresentam altas concentrações de creatina muscular demonstraram menores resultados com a sua suplementação.
Portanto, não siga somente as instruções de rotulagem dos produtos, muitas vezes as hiperdosagens não são indicadas, procure um profissional da área e saiba como utilizá-los corretamente, maximizar seus efeitos e quais alimentos podem inibir os efeitos da creatina.
Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 -

Sono pode ajudar a perder peso

Quem quer perder peso, além de seguir a clássica recomendação de cortar calorias e praticar exercícios, terá que incluir mais uma dica: dormir bem. Um estudo, publicado na revista Annals of Internal Medicine, mostra que a falta de sono pode dificultar a eliminação do excesso de gordura em quem faz dietas.
Os pesquisadores estudaram dez adultos saudáveis, mas que estavam acima do peso. Alguns participantes dormiram apenas cinco horas e meia por noite e os outros tinham oito horas e meia de sono, em um ambiente vigiado pelos pesquisadores.
Depois de duas semanas, eles compararam os níveis de gordura corporal e massa magra das pessoas. Quem dormiu as oito horas e meia por noite perdeu 56% mais gordura, enquanto os que tiveram o tempo de sono menor perderam menos gordura e mais massa magra, como músculos.
A ideia inicial era medir perda de gordura, mas os pesquisadores também perceberam a alteração de outros fatores, como hormônios que afetam apetite e peso. Os participantes tiveram também seu nível de fome avaliado. "Entre outros efeitos hormonais, nós descobrimos que a restrição do sono causou um aumento dos níveis de grelina no sangue. É um hormônio que reduz o gasto de energia, estimula fome e a ingestão de comida, promove a retenção da gordura e aumenta a produção de glicose no corpo. Isso pode explicar por que os que dormiram menos disseram sentir mais fome", conta Plamen Penev, pesquisador da Universidade de Chicago e líder do estudo.
E para quem acha que dormir pouco temporariamente não tem impactos no corpo, os pesquisadores concluíram que, mesmo períodos curtos de privação do sono podem atrapalhar a perda de peso. Assim, quando cortar calorias, quem faz regime deve também dormir corretamente para conseguir emagrecer com mais facilidade.

Fonte:Revista Galileu

Menstruação e rendimento esportivo

Normalmente, a nossa sociedade aceita como natural haver homens com corpos fortes, definidos e musculosos. No entanto, isso não acontece no caso das mulheres. A própria medicina, durante muito tempo, desaconselhou qualquer tipo de exercício físico com sobrecarga , argumentando que o corpo das mulheres não estava preparado para essas atividades.
Na verdade, a menstruação sempre foi uma dificuldade para as ciências desportivas, para atletas e para treinadores. Aliás, até há bem pouco tempo atrás, era preocupante o fato de a mulher poder entrar em competição menstruada. De fato, durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, sendo que, no caso de algumas mulheres dá-se uma queda considerável do desempenho durante alguma das fases do ciclo. Por haver várias secreções de várias hormonas e com diferentes concentrações, há algumas atletas que sentem alterações nos seus treinos, podendo ser afectadas de forma positiva ou de forma negativa. Isso varia de mulher para mulher, sendo que, devido ao princípio da individualidade biológica, algumas mulheres nem sequer apresentam qualquer alteração no seu desempenho. Por outro lado, outras mulheres apresentam uma dificuldade considerável em mais do que um dos diferentes períodos do ciclo menstrual.

Fases do Ciclo Menstrual

O ciclo menstrual divide-se em fases e dura 28 dias. Assim, um ciclo de 28 dias está dividido da seguinte maneira:

• Fase da menstruação ou do fluxo menstrual – do 1º ao 4º dia;
• Fase pós-menstrual ou estrogénica – do 5º ao 11ºdia;
• Fase intermenstrual – do 12º ao 22º dia;
• Fase pré-menstrual ou progestrogénica – do 23º ao 28º dia.

O Que Acontece

Durante o período pré-menstrual costuma dar-se uma redução na capacidade de concentração e na fadiga muscular e nervosa, de forma mais rápida. Por exemplo, no caso das fundistas, o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase pós-menstrual o rendimento é melhor que na pré-menstrual, na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos.O aumento de algumas hormonas como é o caso das catecolaminas, do adrenocorticotrófico e do cortisol estão diretamente relacionados com a percepção da dificuldade do exercício. Assim, durante o exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria das hormonas estão em alta, com exceção da insulina, que desce e das hormonas tireóideos, que não sofrem alterações.
A maior parte dos estudos tem vindo a mostrar que o exercício físico de intensidade mais alta resulta num aumento maior das hormonas que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico, cortisol, catecolaminas, e prolactina, sendo que esse aumento influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. Além disso, o exercício prolongado provoca um grande aumento das hormonas que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Visto que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, as hormonas relacionados com o balanço de água e de electrões também aumentam
Os treinos também parecem ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, principalmente no que diz respeito às hormonas de stress e às hormonas metabólicas.
Conforme é relatado por algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, parece existir uma grande diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, durante a fase pré-menstrual, a percentagem de gordura é baixíssima, sendo que algumas mulheres fisicamente ativas até mesmo chegam a ter períodos menstruais irregulares. Esta condição é chamada de amenorreia, sendo caracterizada pela deficiência de estrogénio, semelhantemente ao que acontece durante a menopausa. No entanto, quando essas atletas entram em fases da competição em que ficam paradas durante algum tempo, o ciclo menstrual passa a ser regular, sendo comum as atletas sentirem uma fraqueza durante o período pré-menstrual que é quando ocorre uma série de fatores que prejudicam no treino, como é o caso da Tensão Pré-Menstrual, das dores abdominais, dos distúrbios psicológicos, do mal-estar e da falta de disposição, entre outros.Segundo certa atleta, durante o ciclo menstrual, o nível de força é o mesmo, sendo que o que é afectado é o humor e a boa disposição, ou seja, as alterações dão-se essencialmente ao nível psicológico. Mas, tal como já foi mencionado, isso varia de mulher para mulher.

Fonte:www.emforma.net

Dor de burro

A “Dor de burro”, bem conhecida pelos corredores, refere-se a umas pontadas que costumam dar durante o exercício na zona abdominal. Existem três tipos diferentes dessas chamadas “Dores de burro”.

Tipo 1

Este é tipo de pontada abdominal mais conhecida e frequente, e corresponde a uma insuficiência circulatória aguda. Costuma ocorrer quando o coração não consegue desempenhar completamente a sua tarefa de bomba aspirante face ao esforço físico que lhe é exigido. Assim, o sangue venoso bloqueia ao nível do fígado, ou seja, no lado direito do abdómen, ou no baço, no lado esquerdo. A partir do momento em que esses orgãos ficam congestionados, começa-se a sentir dores.
É esta a famosa “Dor de burro” que, quase sempre, ataca todos os jovens nas suas primeiras corridas. Costuma também atacar os novos amantes da corrida que ainda não estão suficientemente treinados em endurance. Pode ainda atacar os corredores bem treinados, mas que correm em competição, indo além das suas possibilidades físicas nesse momento.
Por vezes, essas pontadas também aparecem logo no início das corridas, o que se deve a um mau aquecimento, relativamente ao esforço que o corredor vai efectuar. Nestes casos, o que acontece é que o coração não foi acelerado de modo a assegurar o débito sanguíneo exigido por esse mesmo esforço, o que leva a que em plena corrida, vítima desta pontada, o atleta seja obrigado a diminuir o seu andamento.
Assim, para prevenir este estado, o ideal é um treino bem conduzido em que se imponha um ritmo de corrida de acordo com as possibilidades de cada um e também de acordo com o grau de treino já efectuado.

Tipo 2

O segundo tipo de pontada abdominal dá-se devido a uma dor muscular ou tendinosa dos abdominais ou do diafragma. Esta dor costuma ocorrer ao fim de um certo tempo de corrida e muitas vezes sem ter qualquer relação com o andamento aplicado. Pode tratar-se de uma dor inflamatória, de uma tendinite ou de uma velha cicatriz de lesões musculares, que é devida a um acidente sanguíneo.
Costuma ocorrer em corredores que têm por hábito efectuar um tipo de ginástica abdominal incorrecta. Como é sabido, os músculos abdominais exercem uma acção fundamental na corrida pois suportam as vísceras abdominais e desempenham uma acção vital no mecanismo respiratório. Daí a necessidade de os desenvolver correctamente. No entanto, é bom evitar musculá-los numa posição incorrecta ou numa contracção bastante prolongada, sendo que a musculação estática favorece as lesões das diferentes componentes músculo-tendinosas.
A melhor forma de curar este tipo de pontadas abdominais é através de uma completa interrupção da ginástica abdominal durante um período que pode variar entre um a dois meses. Após essa paragem, deve-se passar a um cauteloso programa de musculação dinâmica, que deve ser executado em diferentes séries curtas e de uma forma progressiva e tecnicamente correcta.

Tipo 3

O terceiro caso típico de “Dor de Burro” é de origem é digestiva. Para a digestão se realizar, é necessário que se dê um afluxo sanguíneo ao nível do abdómen, o que acaba por favorecer a congestão dos orgãos abdominais. Este tipo de pontada abdominal aparece com frequência nos corredores que não respeitam a regra das 4 horas que a última grande refeição anterior à corrida exige. De fato, é preciso que passem cerca de 3 a 4 horas para que uma refeição normal seja bem digerida e enquanto essa digestão ainda não se realizou, podem aparecer as dores abdominais.
Esta dor ainda aparecer sob a forma de uma dor de origem intestinal, motivada pelo excesso na ingestão de féculas ou de carnes. Para as evitar, será bom tentar seguir uma dieta equilibrada, não excluindo, mesmo assim, o regime hiperglúcido entre dois a três dias antes de uma corrida importante.

Fonte:www.emforma.net

HIIT - High Intensity Interval Training

E se eu te contasse que você pode queimar mais gordura fazendo menos aeróbicos? Bom, com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (também conhecido como HIIT – High Intensity Interval Training) você vai conseguir, irá queimar mais gordura enquanto passará menos tempo na academia. Neste artigo eu vou explicar como obter os melhores resultados através deste novo e revolucionário tipo de treino cardiovascular.

Provavelmente você já ouviu falar, como o resto de nós, que a fim de queimar a maior quantidade de gordura possível você precisa fazer exercício aeróbico (esteira, bike, elíptico, o que for) em intensidade moderada por um período de tempo entre 20 e 60 minutos. Claro que esse treino irá mandar a gordura embora, mas o HIIT é uma forma mais eficiente e atlética para condicionar o sistema cardiovascular e queimar gordura ao mesmo tempo.

COMO O HIIT FUNCIONA

Com o HIIT, você irá se exercitar mais intensamente do que você normalmente se exercita, mas em um tempo muito menor, que vai de 25% a 50% do tempo que você gastaria normalmente no equipamento aeróbico de sua escolha. O HIIT é tão intenso e eficaz que você só vai precisar fazê-lo por 15 a 20 minutos, no máximo!

Veja como se faz:

* Vá para o equipamento aeróbico de sua preferência (esteira, bicicleta, remo, elíptico, etc.) e faça um aquecimento de 5 minutos;
* Alongue-se apropriadamente e você está pronto pra começar;
* Comece numa intensidade moderada e fique nisso por 1 minuto, e então acelere a intensidade para 90% ou 95% da sua Taxa Cardíaca Máxima (MHR – Maximum Heart Rate - Veja a calculadora AQUI);
* Continue nesse passo acelerado por 15 a 20 segundos, então reduza a intensidade voltando à intensidade inicial;
* Não faça isso por mais de 15 minutos;
* Depois desses 15 minutos termine o seu treino com um “cool down” (desaceleração) em intensidade leve por 5 mintos... e finalmente, alongue-se novamente;

Se você fizer isso direito eu garanto que você vai estar totalmente exausto depois de uns 20 minutos de treino.

BENEFÍCIOS DO HIIT

Um estudo da Universidade Laval no Québec, Canadá, concluiu que o HIIT ajudou as pessoas envolvidas no estudo a perder nove (isso mesmo, nove!) vezes mais gordura do que aqueles que treinaram à moda tradicional (velocidade moderada por 20 a 60 minutos). Combine o HIIT com o seu programa de musculação e faça o seu metabolismo subir até o espaço!

O motivo pelo qual o HIIT funciona tão bem é esse:

* Quando você se exercita em alta intensidade, você queima mais calorias por quilo de peso corporal;
* Treinos de alta intensidade, tais como a musculação e o HIIT aumentam os níveis do hormônio do crescimento (GH) no organismo;
* Acelera o metabolismo do corpo durante o dia inteiro!

O que isso significa para você? Quando mais calorias você queima em um dia, quanto mais peso você é capaz de perder. Mesmo que a perda de peso não seja a sua meta, o HIIT é perfeito para você! Atletas sentirão ganhos maiores ao fazer o HIIT do que se mantivessem no treino cardiovascular tradicional.

A não ser que você esteja treinando para uma maratona, você não mantém um passo constante durante o esporte que você pratica. Todos eles, seja o futebol, seja o basquete, seja o baseball, todos eles têm um ponto onde você precisa “mudar de marcha” e correr com tudo.

O HIIT não irá apenas auxiliar o seu sistema cardiovascular, como também irá treinar o sistema ATP/CP. Você não vai apenas aumentar a sua resistência cardiovascular, mas irá melhorar a sua velocidade normal e de explosão também!

O que é ATP?
Também conhecido como trifosfato de adenosina, o ATP é peça-chave na liberação de energia. O ATP é um nucleotídeo derivado da adenosina que fornece grandes quantidades de energia às células através de vários processos bioquímicos, incluindo contração muscular e metabolismo do açúcar, através da hidrólise do ATP, tendo como produto final o ADP (difosfato de adenosina).

CONCLUSÃO

Eu vou deixar que o estudo fale por si só. O HIIT fornece um treinamento mais eficaz em um período menor de tempo! Qualquer um pode se beneficiar com o HIIT, seja uma pessoa que queira perder peso, seja um jogador de futebol profissional treinando para o próximo brasileirão! Dê uma chance ao HIIT e eu estou certo de que você nunca mais vai voltar a fazer treino cardiovascular da maneira tradicional!

By Justin Palermo
Traduzido por Rafaaa

imaginem como as celebridades ficariam se usasem anabolizantes

qual corpo vc quer ter ao chegar aos 45 anos

Malhação e silicone

Corpo sarado, curvas no lugar e... seios pequenos? Como não há maneira de turbinar as mamas com malhação, muitas mulheres acabam recorrendo às próteses de silicone para harmonizar o conjunto corporal.

“Mama não tem a ver com músculo. Ela apenas está em cima dele. Você pode fazer a musculação que for que não vai aumentar ou melhorar a qualidade da mama”, explica o cirurgião Ruben Penteado, diretor do Centro de Medicina Integrada, de São Paulo.

Mas seria preciso cuidados especiais na hora da atividade física após aumentar o tamanho das mamas? Sim, alguns. Nada, no entanto, que impeça de voltar ao ritmo habitual em pouco tempo.

Consultamos os cirurgiões plásticos Alexandre Mendonça Munhoz, membro especialista e titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP), e Ruben Penteado, que a seguir esclarecem as principais dúvidas sobre malhação e silicone.

Portal IG - Como se programar para colocar silicone? É necessário parar com a atividade física antes e depois da cirurgia?
Alexandre Mendonça Munhoz - Antes não há qualquer restrição para a atividade física. É possível manter o exercício até a véspera do procedimento. Normalmente o retorno para malhação é feito depois de três semanas após a cirurgia, com caminhadas leves sem impacto e exercícios de musculação para as pernas. “Pedimos repouso completo dos braços por pelo menos um mês, que é o período de cicatrização”, diz Penteado.

“Com 30 a 40 dias pode-se iniciar a musculação para braços com atuação apenas da musculatura do bíceps e tríceps, evitando a atividade da região dos ombros, peitoral e costas”, completa Munhoz. Logo, todos os exercícios em que os braços estão posicionados junto ao tronco estarão liberados. Os especialistas alertam ainda que no retorno às atividades é preciso usar carga leve e ir aumentando aos poucos até que se alcance os volumes pré-operatórios.

Quem tem silicone deve pegar mais leve na musculação, especialmente nos exercícios peitorais?
As restrições são temporárias. Nos primeiros 40 dias, para implantes subglandulares (ou seja, abaixo da glândula mamária e acima do músculo peitoral maior) e subfasciais (abaixo da fáscia do músculo peitoral) deve-se evitar toda a atividade física que envolva a região muscular peitoral, ombros e costas. “Isso porque atuam direta e indiretamente na região operada e desta forma aumenta a probabilidade de deslocamento da prótese e até sangramentos”, explica Munhoz.

Já para implantes submusculares (abaixo do músculo peitoral) este período pode chegar a 60 dias, uma vez que a manipulação muscular é maior.

Em pacientes que foram submetidas à suspensão de mama (correção da ptose, flacidez das mamas pelo excesso de pele em relação ao conteúdo das mesmas) associada com a colocação do implante de silicone orienta-se um repouso da região peitoral por um período de 60 a 90 dias com intuito de evitar alargamento da cicatriz ou mesmo deslocamento do implante e recidiva da ptose.

Quem tem silicone nos seios precisa de proteção ou sustentação extra para praticar exercícios aeróbicos, como a corrida?
“Habitualmente liberamos a paciente para o exercício com impacto depois de 45 dias pós-cirurgia e orientamos uma sustentação extra com intuito de evitar sobrepeso na pele, distensão excessiva e flacidez tardia. Estes fatores em um pós-operatório recente podem também favorecer o desenvolvimento de estrias uma vez que o peso do implante é sustentado exclusivamente na pele da mama”, diz Munhoz.

Segundo os especialistas, é prudente após o retorno das atividades de impacto o uso de sutiã justo ou mesmo o uso conjunto de dois tops para promover uma sustentação adequada do seio e, sobretudo do implante, com objetivo de diminuir a mobilidade da mama.

É arriscado para quem tem prótese de silicone praticar esportes como boxe ou lutas?
Segundo o cirurgião Alexandre Munhoz, terminado o período de recuperação após a colocação da prótese, não há qualquer risco para a realização desses esportes. “Os implantes de última geração apresentam alta resistência a impactos externos e a probabilidade de ruptura é praticamente nula nesta situação de exercício físico. Além disso, há implantes que apresentam um revestimento especial que promove uma aderência aos tecidos (gordura, mama), evitando deslocamentos e/ou rotação, mesmo após traumas externos”.

Em algumas situações físicas como em lutas marciais, pode eventualmente ocorrer traumas na região mamária como hematomas ou equimoses, como ocorreria em qualquer impacto externo independente da presença do implante de silicone.

O aumento de seios pode levar a problemas posturais na malharão?
Sim, mas é mais comum em pacientes que já apresentavam problemas posturais no pré-operatório. Além disso, mulheres submetidas à colocação de implantes muito volumosos podem apresentar alterações posturais caso não sejam orientadas adequadamente ou submetidas à terapia de reposicionamento postural após o implante. “É fundamental uma avaliação cuidadosa no pré-operatório e o bom senso na escolha do volume do implante”, adverte Munhoz.

Fonte: Portal da Educação Física

Função de Cada Suplemento

PROTEÍNAS

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

Proteína Isolada de Soja: O termo “isolado”, diferentemente de concentrado, significa uma disponibilidade muito maior de proteína (90%). Oferece os aminoácidos assenciais (porém em menos quantidade do que a proteína animal) e mantém o nível de insulina estável, evitando que o excesso de nutrientes vire gordura. Por isso proporciona bons resultados para quem busca apenas definição muscular.

Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, são indicados para quem faz treinos intensivos quase diariamente, como atletas de alto rendimento. Oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas, contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie. E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tem liberação lenta e constante. Opte por ele se ficou muitas horas sem comer antes do treino ou para encarar atividades de longa duração (mais de uma hora). O indicado é ingerir de 30 a 60g de carboidratos a cada hora de atividade.

Gel de Carboidrato: Disponível em forma de sashês, são feitos geralmente de frutose e glicose e enriquecidos com sais minerais normalmente perdidos com o suor. Por isso podem ser consumidos durante atividades aeróbicas de longa duração ou exercícios intensos que exijam reposição rápida de energia. A ingestão ideal é de 30 a 60g de carboidrato a cada hora de atividade.

Bebidas Esportivas: A hidratação deve ser a primeira preocupação do atleta. Com apenas 3% de perda de líquidos, você já sente a fadiga e perde 15% de rendimento. E o processo começa antes mesmo de a sede aparecer. Além de ingerir de 400 a 600ml de líquido duas horas antes da atividade física, reponha o que for perdido a cada hora de exercício. As bebidas esportivas ou hidroeletrolíticas, como os isotônicos, além de hidratar, recuperam energia: contém a quantidade de sais minerais (sódio, cloreto e potássio) perdidos no suor, além de carboidratos para manutenção do nível de energia.




QUEIMADORES

Andou exagerando no churrasco e ganhou uma capa de gordura que esconde os músculos? Lance mão dos diversos tipos de produtos que estimulam a perda de gordura sem comprometer a massa muscular.

Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

CA/LA/CL: A três siglas identificam produtos à base de óleo de cártamo, que surgiu como alternativa à proibição do CLA (ácido linoléico conjugado), encontrado em carnes e derivados do leite, que inibe a formação de gordura e estimula sua absorção como fonte de energia. No cártamo, o ácido está em forma bruta e não conserva todas as propriedades do CLA original, embora também seja poderoso antioxidante e energético.


AMINOÁCIDOS

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

Ribose: Açúcar naturalmente presente dentro das células, atua na reposição de ATP (molécula que fornece energia para a contração muscular). Seu uso antes da atividade física é indicado se você pratica exercícios que exigem explosão e arrancadas de força. A ribose aumenta a resistência muscular, retardando a fadiga nas séries mais pesadas.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.
Fonte:www.hipertrofia.org

QUAL DAS FOTOS SEU CORPO ENCAIXA??

Gordura localizada

Entendendo a Gordura Localizada

O excesso de gordura corporal e a ação hormonal podem levar ao depósito de tecido gorduroso em determinadas partes do corpo. No homem o local preferencial é a barriga e os “pneuzinhos” e na mulher é a região do quadril, onde aparece o famoso “culote”. O excesso de gordura pode existir mesmo em pessoas sem excesso de peso, o que explica a presença de culote ou barriga mesmo em mulheres aparentemente magras.
É importante lembrar que em muitos casos esta gordura dificilmente é mobilizada, mesmo em se perdendo peso. Tratamentos Clínicos, como a mesoterapia podem tratar gordura localizada de pequeno volume. A Cirurgia não elimina a necessidade de reeducação e o hábito do exercício. Como sempre, em toda a abordagem para Harmonia Corporal, são necessárias técnicas complementares e combinadas.
Uma tecnica bastante utilizada no tratamento da gordura localizada é a carboxiterapia. Essa técnica consiste na injeção de gás no subcutâneo promovendo um aumento da oxigenação e do metabolismo local, melhorando as trocas metabólicas e promovendo queima e mobilização da gordura. No tratamento para culotes as técnicas combinadas de mesoterapia com lipostabil , carboxiterapia e ultracontour tem se revelado imensamente eficaz .

  maioria das pessoas, e principalmente as mulheres, nunca está satisfeita com o seu corpo, sempre tem uma gordurinha aqui, outra ali, e sempre é difícil de combater.

Gordura Localizada... elas vão acumulando no abdômen, no culote, no bumbum, por todo o corpo. Afinal, como perder gordura localizada?

Mas... o que é a Gordura Localizada?

A gordura localizada é o acúmulo de gordura nos adipócitos, células que formam o tecido subcutâneo ou hipoderme. Dividida em duas camadas (superficial e profunda), além de ser considerada a terceira camada da pele, a hipoderme é quem liga frouxamente a pele aos músculos de modo que eles podem se contrair sem repuxá-la.

Além de ser reserva energética, o tecido subcutâneo é responsável pelo isolamento térmico e protege a pele e o organismo de traumatismos como um envoltório protetor. Como se trata de um tecido conjuntivo, ou seja, um tecido de preenchimento que auxilia na fixação dos órgãos.

Como sempre no que toca o emagrecimento, não existe milagre ou mágica. Aquelas gorduras se acumulam pela utilização de dietas desequilibradas, inatividade física ou fatores genéticos — ou tudo.

Em qualquer caso, saiba que métodos de perder gordura localizada existem. Eles normalmente estão associados à utilização de uma dieta rica, equilibrada e com pouca gordura, além da prática de atividades física. A utilização de bloqueadores de gordura com orientação médica podem ajudar no processo, se for o caso.

As mulheres têm mais gordura corporal do que os homens em qualquer faixa etária e isto se deve a um metabolismo complexo que sofre a influência dos hormônios do crescimento, da insulina, do cortisol, dos hormônios sexuais e tireoidianos.

Um mito freqüente é de que exercitar uma parte do corpo é suficiente para queimar gorduras localizadas na região em questão, o que é um erro. Ao exercitar uma parte do corpo você estará reforçando a estrutura muscular naquela região — e não necessariamente metabolizando a gordura localizada naquela região.

É importante dizer que muitos fatores devem ser observados: deficiência nutricional, uma má digestão causa má absorção dos alimentos, comprometendo o balanço energético e nutricional; desequilíbrio na alimentação com alta ingestão de gorduras e carboidratos simples; o alto nível de stress é capaz de gastar reservas nutricionais rapidamente, metabolizar tecido muscular e conservar o tecido gorduroso; pouca ingestão de água, tecido desidratado dificulta a vascularização o que pode inibir parcialmente a utilização das gorduras presentes nestes tecidos.

Existem regiões do corpo que pouco acumulam gordura, porém em outras regiões há facilidade de haver depósito como abdômen, coxas, braços e quadris. Existem ainda, muitos fatores que intervêm na formação e no metabolismo das gorduras. Associar o aumento de peso simplesmente ao fato de que se a ingestão for maior do que a queima seria simplificar demais e encontrar facilmente a solução para o excesso de peso.

Lembre-se: Nosso corpo é uma máquina equilibrada de substâncias e a falta ou excesso delas compromete o seu bom funcionamento.

As regiões em que a gordura localizada mais se concentra no corpo da mulher são os quadris, glúteos e barriga estando relacionada, como já dito, com a herança genética e fatores hormonais. Já os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, e tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdômen e essa distribuição apresenta maior correlação com a gordura mais interna (gordura visceral), não a subcutânea, que gera maior risco de doenças cardiovasculares quando em excesso.

Todo obeso tem gordura localizada, mas nem toda pessoa que possui gordura localizada é obesa. Uma coisa é você estar acima do peso e necessitar de um emagrecimento geral. Após perder gordura em todo o corpo, ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdome, culote, costas e braços. Ou ainda, uma pessoa pode ter um corpo bom e acumular gordura em alguns destes locais predisponentes, sem nunca chegar a obesidade.

FONTE 1: Rocha, T
FONTE 2: Sérgio Nunes

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