Exercícios Compostos
Um exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo. Estudos mostram que quando você executa exercícios compostos, você estimula muito mais fibras musculares do que quando executa exercícios isolados.Para deixar mais claro, exercícios compostos movem o corpo através de mais de um movimento de articulação e incorporam músculos de suporte estabilizadores, efetivamente trabalhando o corpo com um todo. A base do seu treino deve ser de exercícios compostos, mas não quer dizer que não possa incluir os isoladores.
Exemplos: Agachamento, Remada, Rosca Direta, Barra Fixa, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento e outros…
Pesos Livres ou Aparelhos
Os pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. Os aparelhos facilitam na execução do movimento correto, já que permite apoio e estabilização.Os aparelhos podem ser uma boa opção para quem esta começando, mas o treinamento com peso livre produz mais força em períodos curtos de treinamento quando comparado a outros tipos de treinamento conhecidos, pois permite maior exigência muscular. Este tipo de atividade também induz uma maior produção de força, uma vez que exige do indivíduo maior controle de movimento tanto para o equilíbrio quanto para sua estabilização. Mas cuidado colocar somente pesos livres em uma sessão de treinamento pode levar mais facilmente a fadiga.
Quando falamos em treinamento de força, uma variedade de ferramentas é muitas vezes a melhor maneira de começar um treino eficaz. Saber sobre os prós e contras de cada um vai ajudar a descobrir qual o melhor para você.
Cargas e Repetições
Construir massa muscular envolve levantar pesos relativamente pesados. Aumente a carga progressivamente, semanalmente, quinzenalmente, sempre que se adaptar ao estímulo.As repetições intermediárias entre 6 a 12 favorecem a maioria das pessoas que buscam resistência, força e hipertrofia.
Treinos curtos e Frequência
Longas sessões de treinamento causam efeito catabólico, que é responsável pela quebra do tecido muscular. Você não precisa fazer mais do que 2 a 3 exercícios por grupamento muscular e de 2 a 4 séries. Limite suas sessões a não mais do que 1 hora.A frequência dos treinos deve ser espaçada para dar tempo ao crescimento tecidual. Uma freqüência de pelo menos 3 vezes na semana traz grandes resultados. É no período do descanso que o músculo vai crescer.
Fase concêntrica e excêntrica do exercício
Em qualquer exercício concentre-se na sua fase excêntrica ou “negativa”. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento concêntrico é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento excêntrico começa quando você inicia a descida de seu corpo. Você deverá se concentrar mais na fase excêntrica, retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares.Exercícios Aeróbicos
Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios. Estudos mostraram que atividade aeróbica intensa antes ou depois de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estímulos gerados pelo treino. Se precisar fazê-los escolha dia diferente do treino de força.Dieta
Realizar de 5 a 7 refeições diárias melhora seu metabolismo e absorção dos nutrientes. Tenha uma dieta equilibrada e aumente seu consumo de proteínas e carboidratos para que seu corpo tenha energia suficiente para construção e reparo muscular.Suplementos
Faça uso dos suplementos quando sua dieta for deficiente em algum dos nutrientes. Uns dos mais conhecidos para ganho de massa muscular são: Glutamina, Creatina, BCAAs e Whey. Procure orientação para começar a usar qualquer produto.Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar e se alcançar os resultados. Encontre um programa adequado e tenha persistência.
Referências
- Rogatto, G. P; Sousa, W. B.. Influência do exercício resistido realizado em máquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular. Revista Digital – Ano 12 – N° 113 – Outubro de 2007.
- http://musculacaoecia.com.br
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